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Programme d'entretien Seniors

26 juin 2015 - 17:20

PROGRAMME D’ENTRETIEN  ÉTÉ  2015

SENIORS

 (Faire du vélo, tennis, natation, basket…en loisirs)

 Ce léger travail d’entretien permet de réduire les risques de blessures  musculaires de  plus de 40%.  Le joueur sérieux évitera de jouer au football durant cette période et permettra a son corps de souffler,  le  joueur de «quartier» jouera au foot brillera devant la cité et sera inutile a l’équipe.

 13  AU  19 JUILLET

 Lundi : 30 minutes footing (180puls) + abdos spécifique 2 séries de 30 répét.grands droit, obliques Étiements

 Mercredi : 12 minutes footing+Marche rapide / 12 minutes footing rythme plus élevé+Marche normal /

 12 minutes  footing normal + ÉTIREMENTS complet

 Vendredi : 40 minutes de footing  +Étirement, 3x25 pompes+abdos+ÉTIREMENTS

 20 JUILLET AU  26 JUILLET

 Lundi : 15 minutes footing+étirement, 12 minutes footing  rythme plus élevé+étirements, 15 minutes footing rythme normale+étirements, 5x15 pompes+abdos+ÉTIREMENTS

 Mercredi : 20 minutes de footing+étirement, 20 minutes de footing avec alternance (3min. Rythme élevé/3 min. rythme normale) Ne pas marcher. Pendant l’effort allonger la foulé. ETIREMENTS

 Vendredi : 40 minutes de footing+étirements, abdos spécifique 2 séries de 30 répétitions grand droits, obliques + exercices de gainage en statique (4 X 45 secondes)     ETIREMENTS

 Samedi :   Vélo  60 minutes,  ETIREMENTS

 27 JUILLET AU  2  AOUT

 Lundi : 30 min. footing allure modérée+étirements, 12 min. de footing à un rythme plus élevé+Étirements+abdos+ gainage (4 X 60 secondes) ETIREMENTS

 Mercredi : 30 min. de footing + 5 min. en finissant au maximum + 5 X 20 pompes+abdos + ETIREMENTS

 Vendredi : 40 min. de footing +étirements, + abdos + gainage (5 X 45) ETIREMENTS

 Samedi :      Vélo  1 h 30,  ETIREMENTS

 3  AU  9  AOUT

 Lundi : 12 min. de footing + 20 min. alternance  1 min. Rythme élevé/1min. Rythme normale(ne pas marcher) dans le temps d’effort allonger la foulé. + (5 X 20) + abdos spécifiques 2 séries de 30 répét.grands droit, obliques ÉTIREMENTS

 Mercredi : 25 min. de footing + 10 min. en finissant au maximum  + abdos + ETIREMENTS

 Vendredi : 20 min. de footing et pendant 8 min. alterner, 5 sec de sprint/25 secondes de récupération au total 16 efforts. + Abdos spécifiques, 2 séries de 50 répétitions grands droits, obliques, dorsaux + exercices de gainage en statique. ETIREMENTS

 

REPRISE LE LUNDI  10  AOUT 2015 

  A   20h 00   

 Au  STADE DE L’EST

 (Prévoir basket et crampons + bouteille d’eau et fiche de poids)

 RECOMMANDATIONS

 Avoir une alimentation saine  (fruits, légumes, eau…)

 Éviter les matières grasses et les boissons sucrées.

 COURIR AVEC DES CHAUSSURES ADAPTEES (ampoules)

 

Toujours boire avant d’avoir soif

 PRENDRE VOTRE POIDS

  Le 13  juillet  en soirée et tous les 2 jours jusqu’à la reprise

 

 

BONNES VACANCES, REPOSEZ-VOUS BIEN, ESSAYEZ DE NE PAS PRENDRE DE POIDS

 

POUR LES PROBLEMES DE BLESSURES  PRENDRE CONTACT AVEC MADJID DJEROUDI

 

CONTACTS:

 MERHOUM RADOUANE               06 13 70 43 85 

 DJEROUDI MADJID        06 50 85 63 32

 CLUB :   06 24 62 88 39

PRISE DE POIDS

 

JOUR

POIDS MATIN

POIDS LE SOIR

COMMENTAIRE

LUNDI 13 JUILLET

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

SAMEDI 08 AOUT

 

 

 

 Prendre votre poids le matin au lever du lit, et le soir à heure fixe. (Soyez  honnête avec vous…)

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