26 juin 2015 à 17:20
Programme d'entretien Seniors
PROGRAMME D’ENTRETIEN ÉTÉ 2015
SENIORS
(Faire du vélo, tennis, natation, basket…en loisirs)
Ce léger travail d’entretien permet de réduire les risques de blessures musculaires de plus de 40%. Le joueur sérieux évitera de jouer au football durant cette période et permettra a son corps de souffler, le joueur de «quartier» jouera au foot brillera devant la cité et sera inutile a l’équipe.
13 AU 19 JUILLET
Lundi : 30 minutes footing (180puls) + abdos spécifique 2 séries de 30 répét.grands droit, obliques Étiements
Mercredi : 12 minutes footing+Marche rapide / 12 minutes footing rythme plus élevé+Marche normal /
12 minutes footing normal + ÉTIREMENTS complet
Vendredi : 40 minutes de footing +Étirement, 3x25 pompes+abdos+ÉTIREMENTS
20 JUILLET AU 26 JUILLET
Lundi : 15 minutes footing+étirement, 12 minutes footing rythme plus élevé+étirements, 15 minutes footing rythme normale+étirements, 5x15 pompes+abdos+ÉTIREMENTS
Mercredi : 20 minutes de footing+étirement, 20 minutes de footing avec alternance (3min. Rythme élevé/3 min. rythme normale) Ne pas marcher. Pendant l’effort allonger la foulé. ETIREMENTS
Vendredi : 40 minutes de footing+étirements, abdos spécifique 2 séries de 30 répétitions grand droits, obliques + exercices de gainage en statique (4 X 45 secondes) ETIREMENTS
Samedi : Vélo 60 minutes, ETIREMENTS
27 JUILLET AU 2 AOUT
Lundi : 30 min. footing allure modérée+étirements, 12 min. de footing à un rythme plus élevé+Étirements+abdos+ gainage (4 X 60 secondes) ETIREMENTS
Mercredi : 30 min. de footing + 5 min. en finissant au maximum + 5 X 20 pompes+abdos + ETIREMENTS
Vendredi : 40 min. de footing +étirements, + abdos + gainage (5 X 45) ETIREMENTS
Samedi : Vélo 1 h 30, ETIREMENTS
3 AU 9 AOUT
Lundi : 12 min. de footing + 20 min. alternance 1 min. Rythme élevé/1min. Rythme normale(ne pas marcher) dans le temps d’effort allonger la foulé. + (5 X 20) + abdos spécifiques 2 séries de 30 répét.grands droit, obliques ÉTIREMENTS
Mercredi : 25 min. de footing + 10 min. en finissant au maximum + abdos + ETIREMENTS
Vendredi : 20 min. de footing et pendant 8 min. alterner, 5 sec de sprint/25 secondes de récupération au total 16 efforts. + Abdos spécifiques, 2 séries de 50 répétitions grands droits, obliques, dorsaux + exercices de gainage en statique. ETIREMENTS
REPRISE LE LUNDI 10 AOUT 2015
A 20h 00
Au STADE DE L’EST
(Prévoir basket et crampons + bouteille d’eau et fiche de poids)
RECOMMANDATIONS
Avoir une alimentation saine (fruits, légumes, eau…)
Éviter les matières grasses et les boissons sucrées.
COURIR AVEC DES CHAUSSURES ADAPTEES (ampoules)
Toujours boire avant d’avoir soif
PRENDRE VOTRE POIDS
Le 13 juillet en soirée et tous les 2 jours jusqu’à la reprise
BONNES VACANCES, REPOSEZ-VOUS BIEN, ESSAYEZ DE NE PAS PRENDRE DE POIDS
POUR LES PROBLEMES DE BLESSURES PRENDRE CONTACT AVEC MADJID DJEROUDI
CONTACTS:
MERHOUM RADOUANE 06 13 70 43 85
DJEROUDI MADJID 06 50 85 63 32
CLUB : 06 24 62 88 39
PRISE DE POIDS
JOUR |
POIDS MATIN |
POIDS LE SOIR |
COMMENTAIRE |
LUNDI 13 JUILLET |
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SAMEDI 08 AOUT |
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Prendre votre poids le matin au lever du lit, et le soir à heure fixe. (Soyez honnête avec vous…)
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